En mi post #80 “Corredor II”, recibí un comentario de un anónimo
entusiasta que se disponía a correr su primer maratón y le prometí escribir un
texto con consejos. La carrera de Madrid es el domingo 28, estamos ya encima y
lo primero que quiero es pedirte disculpas por el retraso, querido comunicante
desconocido. Supongo que sigues en tu empeño y con el mismo entusiasmo que el
día que entraste en mi blog.
Algunas recomendaciones llegan
tarde, a estas alturas ya tendrás hecho el trabajo y casi sólo te falta correr
la carrera. No obstante, explicaré algunas cosas por si les sirven a otros para
el año que viene. El Maratón son palabras mayores. Es una distancia que
requiere una preparación específica, para la que hay muchísimos programas y
calendarios en las páginas de Internet especializadas en ello. A edades
tempranas se puede hacer la burrada de correrlo sin prepararse adecuadamente,
como el que se coge una borrachera o se pega una pasada de cualquier tipo.
Quien haga eso, es posible hasta que consiga terminar la prueba. Pero debe
saber que puede sufrir bastante en la parte final y que corre el riesgo de
hacerse una lesión seria y no poder correr más, aparte otros riesgos mayores.
Quien pretenda correr en Madrid
(final de abril) debe tomar la decisión firme en el verano anterior. Si no, lo
más normal es que le pille el toro y no llegue ni a inscribirse. En Madrid, el
entrenamiento está muy condicionado por la climatología. En lo más duro del
verano, es muy difícil encontrar el momento de entrenar. Los únicos ratos un
poco frescos son muy temprano, antes de entrar al trabajo (lo que exige una
voluntad que yo casi nunca he tenido), o bien a última hora de la tarde, casi
de noche, lo que es muchas veces incompatible con tu vida familiar y social.
Inevitablemente, en verano el nivel de entrenamiento baja.
Por eso los corredores hacemos lo
que llamamos “la temporada”. Empezamos a entrenar en septiembre (o incluso a
final de agosto). El objetivo es llegar a Navidad con un nivel base, sobre el
que luego intensificar la preparación. Antes de Navidad conviene correr varias
carreras de 10 kms, como supongo habrás hecho. Después de Navidad viene bien correr
un par de medias maratones, aumentar distancia y número de días de
entrenamiento, hacer series de velocidad y correr una vez 30 kms, normalmente
quince días antes de la carrera. Porque el domingo anterior, mañana en este
caso, conviene ya bajar la distancia, dejarlo entre 15 y 20, y acometer la
última semana bajando notablemente el ritmo, por ejemplo, correr martes y
miércoles, descansar el jueves y, el viernes, hacer una distancia corta, 7 u 8
kms, para soltar la musculatura. Y el sábado, por supuesto descansar también.
Aquí me centro en los consejos de
última hora para ti, querido corredor que vas a afrontar por vez primera la
distancia mítica de los 42 kms. y 195 metros. Lo primero que debes saber, es
que el Maratón es diferente de cualquiera de las distancias que has corrido
hasta ahora. Es algo que tiene un fundamento fisiológico. Hasta 25 kms, la
musculatura trabaja en régimen aeróbico. El cuerpo obtiene su energía
consumiendo grasa e hidratos de carbono. El músculo no sufre y, si estás
medianamente preparado, casi no tendrás agujetas al día siguiente. Pero si
sigues corriendo después de los 25, entonces empieza a predominar el régimen
anaeróbico, el cuerpo ya no encuentra otra cosa que quemar y se pone a consumir
glucosa y el llamado ATP muscular. Lo normal es que al otro día estés baldado y
lo notes sobre todo bajando escaleras. Pero no dura mucho y se mitiga saliendo
el lunes a hacer veinte minutos de trote cochinero.
También es una prueba diferente
para bien. Las sensaciones que tienes al acercarte a la meta no son comparables
con las que experimentas corriendo otras distancias. Es como mucho más.
Demasiado. No puedo ni explicártelo, ya lo verás tú mismo. Como te decía, el
viernes antes de la carrera debes entrenar suave, sin forzar ni hacer nada
fuera de tus rutinas. El sábado es un día en el que tienes que estar súper
relajado. A mediodía hay que hacer una comida fuerte. Es tradicional la montaña
de espaguetis, pero también puedes comerte unas patatas a la riojana. Pasta o
patatas, lo importante es ingerir una buena cantidad de hidratos de carbono.
Con tu cervecita o tu vino, según lo que tengas por costumbre. Si, como
imagino, a tus 29 años no tienes especiales problemas digestivos, entonces
adelante: come todo lo que te apetezca. Si tienes digestiones pesadas, cuida un
poco que la comida no sea demasiado heavy.
Luego, una siesta en condiciones,
mejor de las llamadas “de pijama”. Esa tarde, que no te moleste nadie. Si tus
hijos son folloneros, quizá lo mejor es que los lleven con los abuelos. El
Maratón es una actividad que hay que afrontar en solitario y así es como debe
prepararse también. Tras la siesta, ocupa la mente en algo que te absorba:
leer, ver películas de video o deportes en la tele, hacer sudokus o jugar a la nintendo: lo que más te relaje. A ser
posible, tirado en un sofá y sin nadie que te dé la murga. No viene mal dar un paseíto
corto por el barrio. Eso sí, nada de
alcohol después de mediodía.
Acuéstate pronto, conviene
levantarse con tiempo. Cena algo ligero: por ejemplo, un par de yogures
griegos, algo de fruta, como fresas o similar. Si te ves con hambre, un par de
plátanos. Y una manzana, con piel al menos la mitad. Lo de la piel de la
manzana es muy útil para cagar al levantarte, algo imprescindible. Deja lista la
equipación que te vayas a poner, la camiseta (las de tirantes son las mejores)
con el dorsal bien fijado con imperdibles y colocado recto, no torcido. Las
zapatillas preparadas, unos calcetines usados que te gusten, un pantalón cómodo.
Cualquier pequeña incomodidad se hace un mundo en 42 kms. Y ¡hala! a dormir.
Por la mañana, no debes tomar
nada sólido, excepto fruta, naranjas, fresas. Y más plátanos. Café, zumos y
mucha agua, toda la que puedas. Debes cagar, como se ha dicho, y conviene darse
una ducha. Luego te embadurnas de vaselina las axilas, las tetillas, el culo y el interior
de los muslos, cualquier zona que pueda rozarse. He visto corredores llegar a
meta con alguna de esas zonas rozada y chorreando sangre hasta los pies. Debes
ponerte un pegotón de vaselina en los dedos de los pies, antes de enfundarte el
calcetín. Imagino que tienes las uñas bien cortadas. Si no, tienes tiempo de
cortártelas en estos días, como muy tarde tres días antes de la carrera. Las
zapatillas debes atártelas lo justo, ni mucho ni poco. Puedes llevar pastillas masticables
de glucosa. Muchos corredores se las toman al pasar la media maratón, para
evitar agujetas. No van a mejorar tu rendimiento, sólo te disminuyen las
agujetas.
Tienes que llegar con tiempo a la
zona de salida. En cuanto te hayas desembarazado de tu mochila, intenta correr
muy despacito en torno a un kilómetro, para calentar. Luego, una larga tanda de
estiramientos. Y una buena meada, discretamente detrás de algún arbolito. Ya estás listo. Recuerda: es tu primer maratón. No debes
obsesionarte con marcas, ritmos o controles. Tus objetivos son dos: terminar la
carrera y no dejar de correr en todo el recorrido. Si tienes que pararte porque
no puedes más, que sea en un puesto de socorro o de avituallamiento, donde te
den un masaje o algo de beber. Y empieza enseguida a correr otra vez; si te pones
a caminar ya seguirás así hasta el final.
Arranca despacio, busca tu ritmo y tu sitio en la carrera y disfruta: hasta el km. 25, va a ser como un paseo y,
si todo va bien, el resto también. No dejes de beber en TODOS los puestos de
avituallamiento, cada 5 kms., aunque sea un traguito. Debes haberte
estudiado un poco el perfil de la carrera, para saber dónde están las cuestas.
En este primer maratón, tu cuerpo tiene que interiorizar la distancia, conocerla,
registrarla. La próxima vez será diferente, ya habrás tomado medida de la distancia. No
fuerces en las cuestas arriba y déjate llevar en las bajadas. Sigue tu ritmo,
no te piques con nadie, eso se paga después. Procura mantenerte concentrado y
disfruta. Y cuando te acerques a la línea de meta y veas a tu familia y a tus
amigos, aprovecha el subidón, acelera, lánzate, obedece al corazón.
Luego, una buena ducha en cuanto
puedas, un baño bien caliente si tienes bañera, recuento de daños si los hay, y
masajes (los de la meta suelen ser buenos). Come lo normal, con tus cervecitas,
y descansa por la tarde. Esa noche puedes salir al cine o adonde quieras con
los colegas. Eres el rey del mundo, aprovecha tu día. Por la noche dormirás
como nunca. Y el lunes, vida normal. Si trabajas, tus colegas te mirarán como a
Supermán. Tendrás agujetas, pero se llevan bien. Y se combaten con veinte minutos
de trote súper lento al atardecer. Es algo muy recomendable, aunque ya no
corras más en toda la semana.
Es todo. Valor, suerte y a por
ello. Aquí tienes un foro abierto para ti, donde puedes contar tus impresiones de la carrera, si quieres.
Un abrazo y que la fuerza te acompañe.
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